Vous avez entendu le dicton selon lequel la nourriture est un carburant. C’est littéralement vrai dans la mesure où les aliments contiennent des calories et les calories sont de l’énergie, mais c’est la composition des micro et macro nutriments contenus dans ces aliments qui fait la différence entre les écraser ou les écraser. Ici, la diététiste Amanda Holtzer révèle comment pirater votre petit-déjeuner et votre déjeuner pour avoir les meilleures chances de conserver votre énergie jusqu’au dîner. La meilleure partie? Holtzer propose une façon de manger anti-régime et sans restriction qui ne consiste pas à suivre des règles, mais plutôt à faire des choix durables et nutritifs qui fonctionnent pour vous. Intégrer ces astuces et idées de repas est à la fois facile et délicieux.

Bases de la nutrition et de l’énergie

Comprendre pourquoi et comment la nourriture affecte votre niveau d’énergie peut vous aider à créer des habitudes durables.

Visez une glycémie stable

Votre niveau d’énergie et votre glycémie vont de pair, explique Holtzer, qui est également diététiste chez PB2 Foods. «La glycémie détermine en grande partie où se trouve votre énergie tout au long de la journée», dit-elle. « Pour avoir une énergie constante, vous devez avoir une glycémie constante. Vous voulez que votre glycémie suive ce joli schéma de douces collines, et non de pics élevés et de faibles creux. L’équilibre des macronutriments, en mettant particulièrement l’accent sur les aliments à digestion lente et à faible indice glycémique, maintient ces hauts et ces bas au minimum.

Équilibrez vos macros

Vous voulez vous assurer d’avoir un bon équilibre des trois principaux macronutriments (protéines, glucides et graisses) à chaque repas et collation, explique Holtzer. Les quantités recommandées de chacun varient et dépendent de plusieurs facteurs, notamment votre sexe, votre niveau d’activité, votre taille, votre poids, votre âge, etc., et un diététiste ou un nutritionniste certifié ainsi que votre médecin peuvent vous aider à affiner ces ratios en fonction de votre corps. Pourtant, viser simplement à mettre les trois dans votre assiette est un excellent point de départ.

« Les protéines sont très rassasiantes ; cela vous rassasie », explique Holtzer. “Les protéines sont l’élément constitutif de chaque cellule et processus du corps”, c’est pourquoi vous voulez vous assurer d’avoir une bonne source de protéines, comme du yaourt grec, des œufs, de la dinde ou même de la poudre de protéines, à chaque repas. .

Si les protéines sont la bûche du feu énergétique, les glucides sont l’essence. «La source d’énergie préférée du corps est le glucose, que vous obtenez à partir des glucides», explique Holtzer. Idéalement, « ces glucides seraient remplis de fibres, ce qui aide à ralentir la digestion », ce qui maintient la satiété et réduit les changements brusques de glycémie. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont tous de bonnes sources de fibres.

Enfin, les graisses (en particulier les graisses monoinsaturées et polyinsaturées) sont utiles pour ralentir la digestion et la satiété », explique Holtzer. Essayez l’huile d’olive, les avocats, les graines de lin ou les graines de chia.

Le timing compte aussi

Vous devrez faire attention au temps que vous passez entre les repas si le maintien de l’énergie est l’objectif. Encore une fois, c’est parce que tout dépend de la glycémie, explique Holtzer. La glycémie diminue naturellement entre les repas, mais passer cinq à sept heures ou plus sans manger épuisera tellement ces réserves que vous serez plus susceptible de trop manger lors de votre prochain repas, provoquant un pic de sucre.

« Pour lutter contre cela, il est préférable de manger toutes les trois à quatre heures afin de donner à votre corps ce flux constant d’énergie et, plus important encore, ce flux constant de glucides et de protéines pour maintenir votre glycémie stable tout au long de la journée. » elle dit.

5 petits déjeuners énergétiques

Préparez votre journée pour réussir avec ces petits déjeuners satisfaisants recommandés par Holtzer.

• Bol de yaourt chargé : Mélangez du yaourt grec entier avec du beurre de cacahuète en poudre, tel que du PB2 ou similaire, pour ajouter des protéines, puis complétez avec des céréales à grains entiers et des baies pour des glucides riches en fibres.
• Smoothies : Mélangez des bananes surgelées, des baies surgelées et des épinards frais (toutes les options riches en fibres) avec de la poudre de protéines et du lait d’amande pour un choix bien équilibré en déplacement.
• Omelette végétarienne et toast à l’avocat : Battez deux œufs et deux blancs d’œufs ensemble et mélangez avec une poignée de légumes hachés de votre choix. Servez les œufs cuits avec une tranche de pain grillé avec un demi-avocat pour équilibrer les protéines et les glucides avec une graisse saine.
• Gruau du jour au lendemain : Mélangez de l’avoine à l’ancienne avec des graines de chia pour une dose supplémentaire de fibres, une cuillère ou deux de beurre de cacahuète en poudre et une cuillerée de yaourt grec pour un peu de protéines. Ajoutez du lait d’amande, laissez reposer toute la nuit, puis ajoutez des baies fraîches dessus lorsque vous êtes prêt à manger le matin.
• Gaufres rapides : Étalez du beurre de cacahuète sur une gaufre congelée pour ajouter des protéines et des matières grasses à un petit-déjeuner riche en glucides, rapide et classique. Ajoutez deux œufs durs dans votre assiette pour encore plus de protéines.

5 déjeuners énergétiques

Pas de salades tristes par ici. Gardez votre énergie élevée avec ces déjeuners macro-emballés de Holtzer.

• Sandwich à la dinde: Empilez la dinde, le fromage et le condiment de votre choix entre deux tranches de pain complet. Il s’agit de glucides complexes provenant du pain, de protéines provenant de la charcuterie et d’un peu de graisse provenant du fromage. Les mini-carottes et les concombres en accompagnement ajoutent des fibres.
• Wrap à la salade César au poulet : Mélangez le poulet grillé, la laitue romaine croquante et les croûtons avec une cuillerée de vinaigrette César avant de fixer la salade dans un wrap. Protéines, graisses et fibres : vérifiez, vérifiez et vérifiez.
• Soupe de poulet et légumes : Qu’il soit fait maison ou acheté en magasin, ce bol est un déjeuner équilibré et chaleureux qui satisfera vos papilles et votre estomac grincheux. Une tranche de pain grillé à l’ail à grains entiers est le complément parfait.
• Salade méditerranéenne : Mélangez des légumes riches en fibres, notamment des concombres, des tomates et des oignons, avec du fromage feta, puis garnissez d’une protéine maigre comme du poulet, des crevettes, du saumon ou du tofu. Ajoutez un glucide au mélange avec un accompagnement de pain pita ou de houmous et de craquelins.
• Toasts au fromage cottage : Cette idée de recette virale est un déjeuner délicieux, facile, riche en protéines et en fibres. Étalez du pesto du commerce sur deux tranches de pain grillé à grains entiers, garnissez de fromage cottage, de tranches de tomate et d’un filet de vinaigre balsamique.